• افزودن سایت به علاقه مندی ها
  • تاپ گذر در گوگل پلاس
فارسی بلاگ

راهنمای غلبه بر استرس

راهنمای غلبه بر استرس

به گزارش تاپ گذر به نقل از دو نفره؛ استرس یکی از معضلات همیشگی ماست که حتی از بچگی بدون دونستن اسمش لمسش کردیم. هنوزم اضطراب و استرسی که با شنیدن جمله “میخوام درس بپرسم” سراغم میومد رو میتونم به یاد بیارم. با بزرگ شدنمون حجم و ابعاد استرس هامون هم بزرگتر شد. اما شاید  بتونم به جرات بگم اکثر ماها یاد نگرفتیم چجوری به استرس هامون غلبه کنیم. در اینجا با هم همراه میشیم تا چند نکته ساده و کاربردی ...

به گزارش تاپ گذر به نقل از دو نفره؛ استرس یکی از معضلات همیشگی ماست که حتی از بچگی بدون دونستن اسمش لمسش کردیم. هنوزم اضطراب و استرسی که با شنیدن جمله “میخوام درس بپرسم” سراغم میومد رو میتونم به یاد بیارم. با بزرگ شدنمون حجم و ابعاد استرس هامون هم بزرگتر شد. اما شاید  بتونم به جرات بگم اکثر ماها یاد نگرفتیم چجوری به استرس هامون غلبه کنیم.

در اینجا با هم همراه میشیم تا چند نکته ساده و کاربردی رو که میتونه بهمون کمک کنه استرس هامونو کم کنیم، یاد بگیریم. این رعایت کردن این نته ها کممک میکنه بتونیم حجم استرس ها رو کم کنیم و یا وقتی احساس شدیدی از استرس داریم، بتونیم به خودمون مسلط بشیم و به زندگی عادی برگردیم.

زمان انجام کار ها را تعیین کنید

۱-دوری از کافئین و نیکوتین برای کاهش استرس

از مصرف نیکوتین(سیگار و قلیان) و نوشیدنی های دارای کافئین دوری کنید و تا جای ممکن اونها رو به حداقل برسونید. کافئین و نیکوتین محرک اند و بجای پایین آوردن استرس سطح اون رو بالا می برند.

همچنین باید مصرف شکر های فراوری شده رو کم کنید و تا جایی که میتونید ازش دوری کنید. خیلی ازمواد غذایی صنعتی دارای شکر هسنند(حتی غذاهای نمکی غیرشیرین مثل سس سالاد و نان) و می تونن باعث افت انرژی بشن که احساس خستگی و تحریک پذیری رو در شما ایجاد کنن. در حالت کلی سعی کنید غذاهای سالم، متعادل و مقوی بخورید.

۲- فعالیت بدنی رو بیشتر کنید

موقعیت های استرس زا سطح هورمون های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول در بدن رو افزایش میدن. اینها هورمون های “جنگیدن یا پرواز کردن” هستند.چون در طی تکامل انسان ها به بدنشون اضافه شدن تا زمانی که چیزی انسان رو تهدید می کنه بتونن سریع پاسخ بدن و از خودشون محافظت کنن. درحالی که استرس در دنیای مدرن به ندرت با جنگیدن یا فرارکردن پاسخ داده میشه و بنابراین ورزش و تحرک بدنی می تونه بعنوان جایگزینی استفاده بشه که تا مقدار اضافی هورمون های استرس زا رو در بدن متعادل کنه و بدن و ذهنتون رو به سطح آرامتر و ریلکس تری ببره.

وقتی احساس استرس دارید و تحت فشارید، به یک پیاده روی سریع در هوای آزاد برید. سعی کنید  مقداری فعالیت بدنی رو بطور منظم ، قبل یا بعد از کار یا حتی در ساعت نهار، در برنامه روزانه تون قرار بدید. فعالیت بدنی منظم حتی میتونه کیفیت خواب شما رو هم بهتر کنه.

۳-بیشتر بخوابید تا کمتر استرس داشته باشید

کمبود خواب یکی از دلایل مهم استرسه. متاسفانه استرس میتونه خواب رو هم بهم بریزه ازونجا که هنگام خواب فکرهای مختلف توی سرمون چرخ می خورن، نمیذارن با خوابیدن به اندازه کافی آروم بشیم.

راههایی برای حفظ آرامش در شرایط سختبرای اینکه بتونید آرامش تون رو در هر شرایطی حفظ کنید نیاز به آمادگی قبلی دارید. یعنی باید از قبل روی خودتون کار کرده باشید تا بتونید در شرایط سخت آرامشتون رو حفظ کنید…
برای به دست آوردن خواب کافی، به جای تکیه بر داروها هدفمون باید این باشه که ریلکسیشن قبل از خواب رو افزایش بدیم. مطمئن بشید که اتاقتون منطقه امنیه که در اون نشانه هایی از چیزهایی که استرستون رو یادآوری میکنن وجود نداره. از مصرف قهوه عصر به بعد خودداری کنید. از انجام کارهایی که از نظر ذهنی سنگین اند چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید تا به ذهنتون زمان کافی برای استراحت و آروم شدن بدید. دوش آب گرم بگیرید یا یک کتاب سبک قبل از خواب بخونید تا بدنتون ریلکس کنه و چشم هاتون خسته بشه و به خودتون کمک کنید نگرانی هاتونو فراموش کنید.

همچنین باید تلاش کنید هرشب سر ساعت یکسانی  بخوابید تا ذهن و بدنتون به زمان خواب قابل پیش بینی اش عادت کنه.

۴- برای کاهش استرس از نکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید

هرروز سعی کنید با یک تکنیک کاهش استرس ریلکس کنید. راه های امتحان شده زیادی برای کاهش  استرس وجود دارن که می تونیدچند تاشونو امتحان کنید  و ببینید کدوم برای شما بهتره.

مثلا خود هیپنوتیزمی بسیار آسونه و میتونید اون رو همه جا حتی پشت میز یا توی ماشین امتحان کنید. یک تکنیک بسیار ساده تمرکز کردن بر یک کلمه یا عبارته که برای شما معنی مثبت و خوشایندی داشته باشه. کلماتی مثل “آرامش”، “عشق” و “صلح” خوب جواب میدن یا می تونید  به جملات تاییدی مثل “من شایستگی آرامش در زندگیم رو دارم” یا “به من آرامش عطا کن” فکر کنید.

مراقبه کنید

۵- با کسی صحبت کنید

گاهی اوقات تنها صحبت کردن با کسی درباره این که چه احساسی دارید می تونه بسیار مفید باشه. صحبت کردن می تونه فکرهای استرس زا رو از شما دور کنه یا فشار ایجاد شده را از طریق بحث گذاشتن آزاد کنه. استرس می تونه بر قضاوت شما تاثیر منفی بذاره یا مانع دید واضح شما بشه. صحبت درباره موضوعات با یک دوست، همکار یا حتی یک متخصص حرفه ای می تونه به شما کمک کنه راه حل هایی برای استرستون پیدا کنید و مشکلاتتون رو واضحتر ببینید.

صحبت کردن

۶- استرس روزانه تان را بنویسید

نوشتن روزانه از استرس ها برای چند هفته یک راه مناسب برای مدیریت استرسه که به شما کمک می کنه از موقعیتی ایجاد کننده استرس آگاه بشید. تاریخ زمان و محلی که هر استرس ایجاد می شه رو یادداشت کنید و همچنین کاری که مشغول انجامش بودید، کسی که همراهش بودید،  و هردو احساس فیزیکی و روانی تون رو بنویسید.به هر موضوع استرس یک امتیاز استرسی بدید(مثلا از مقیاس ۱-۱۰) و از دفتر یادداشت استرس ها برای فهمیدن این که چه چیزی محرک استرسه و شما در موقعیت های استرس زا چه برخوردی دارید، استفاده کنید. این کار باعث می شه بتونید از موقعیت های استرس زا دوری کنید و مکانیزم های مقابله با استرستون رو بهتر کنید.

استرس روزانه را یادداشت کنید

۷- روی استرستون کنترل داشته باشید

استرس می تواند از طریق مسئله ای ایجاد بشه که در نگاه اول غیرقابل حل به نظر می رسه. یادگرفتن چگونگی پیداکردن راه حل برای مشکلات به شما کمک می کنه بیشتر احساس کنترل داشته باشید و از این رو سطح استرس شما کاهش پیدا کنه. یه راه حل کردن مشکلات نوشتن مسئله است که تا جای ممکن براش راه حل بنویسید. به جنبه خوب و بد هر راه حل فکر کنید و بهترین راه حل رو انتخاب کنید. تمام مراحلی که هر راه حل نیاز داره رو بنویسید : چه کاری باید انجام بشه، چجوری انجام بشه، چه زمانی؟ توسط چه کسی و کجا؟

۸- زمانتان را مدیریت کنید

بارها پیش آمده که فشار اضافی لیست کارهای انجام نشده رو احساس کردیم و این خود یکی از علت های رایج استرسه. قبول کنید که نمیتونید همه کارها رو یک باره انجام بدید. پس اولویت بندی و زمانبندی انجام کارهاتون رو شروع کنید.

زمان انجام کار ها را تعیین کنید

لیستی از تمام کارهایی که باید انجام بدید بنویسید و اونها رو براساس اولویت انجامشون مرتب کنید. کارهایی که شخصا باید انجام بدید و کارهایی که میشه به دیگران محول کرد رو مشخص کنید. همچنین کارها رو براساس زمان انجام، کارهای فوری ، هفته بعد، ماه بعد و… مشخص کنید.

۹- نه گفتن را تمرین کنید

یک دلیل رایج استرس حجم زیاد کار و وقت کم برای انجام اونه.  آدم های زیادی هستن که تو این موقعیت باز هم مسئولیت جدید قبول می کنن. تمرین نه گفتن به درخواست های اضافی یا غیرضروری بهتون کمک می کنه سطح استرستون رو کم کنید و اعتماد به نفس بیشتری رو در خودتون تقویت کنید.

نه گفتن

برای یاد گرفتن “نه گفتن” باید بفهمید چرا نه گفتن برای شما سخته. افراد زیادی براشون نه گفتن سخته چون میخوان به همه کمک کنند و تلاش می کنند خوب و دوس داشتنی باشن. برای دیگران ترس از دعوا، طرد شدن یا از دست دادن فرصت ها باعث میشه که نه گفتن کار سختی باشه. توجه کنید که تمام این موانع “نه گفتن” ساخته خودتون هستند. ممکنه تمایل نداشته باشید به درخواست ها صراحتا نه بگید، حداقل اولش. به جاش می تونید به جملات و عبارت های پیش ساخته ای فکر کنید که محترمانه تر بتونید نه بگید، مثل:

  • “متاسفم اما نمیتونم موافقت کنم چون فعلا اولویت های دیگه ای برای انجام دادن دارم…”
  • “الان زمان مناسبی نیست چون درگیر کاری هستم. چطوره یوقت دیگه بخوای؟..”
  • “دوس داشتم کمکت کنم، اما…”

۱۰- اگر مریض هستید استراحت کنید

اگر احساس ناخوشی دارید،فکر نکنید که باید بدون اهمیت به خودتون ادامه بدید. یک استراحت کوتاه کمک میکنه بدن زودتر بهبود پیدا کنه.

منبع
  • دسته بندی : موفقیت در زندگی
  • نویسنده : صدر
  • تعداد بازدید : 9 بار
  • تاریخ انتشار : دوشنبه 18 دی 1396
  • تعداد دیدگاه : بدون دیدگاه

دیدگاه کاربران

اگر مطالب تاپ گذر را می پسندید، برای حمایت از آن، امتیاز دهید